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ヘルスケア・コンサルティング 食事療法ガイド

毎日の健康は食事から!このブログでは当サロンで提案している健康に良い食事、ダイエットやメタボ対策のための食事療法について書いています。

食品添加物とは⁉︎

さて前回、食品の話を書きました。

今回は食品関連で食品添加物について書きます。

 

食品添加物は、食品の保存、防腐、味向上、

歯ごたえ、香り、見栄え向上のため、

加えられるものです。

天然と人工のものがあります。    

発がん性、毒性の疑いがあるものは、

念のため、摂取を控えましょう。

 

食品添加物は以下の種類があります。

 
食品添加物の種類    
化学調味料

グルタミン酸ナトリウム

イノシン酸ナトリウム等    
→スープ類、ハム類、レトルト食品等の味付け

 

②人口甘味料:

ステビア、D-ソルビット、サッカリン等    
→お菓子、ケーキ、あん、ダイエット食品等

低カロリー。
 

③合成保存料:

ソルビン酸、デヒドロ酢酸等    
→ハム類、かまぼこ類、佃煮等 

保存性を必要とする食品。

 

④品質保持剤:

プロピレングリコール等    
→麺類、餃子の皮等 

保湿効果、保存効果、防腐効果がある。
 

⑤酸化防止剤:

ビタミンE(トコフェノール)、BHA、BHT等    
→魚肉、食肉製品、プラスチック容器
 

⑥漂白剤 

亜硫酸塩    
→もやし、しらす、れんこん等
 

⑦発色剤:

亜硝酸ナトリウム等    
→ハム、ソーセージ、いくら等
 

⑧着色剤:

赤色2号、3号、102号、104号、黄色4号等    
→お菓子、豆等

 

以上です。

次回からは目的別の食事の仕方を書く予定です。

ではまた次回、お楽しみに‼︎ *\(^o^)/*

 

 

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食品の分類

今回は前回予告した通り、
栄養素をどうやって食事からとるか?

について書きます。

 

人は食事により身体の構成要素になる水と46種類の栄養素、
そして生体活動のエネルギーを摂取しています。
食事では30品目/日の食品で摂取するのが理想的と言われてます。

 

では食品って、具体的には何でしょう?

 

【食品とは⁉︎】

栄養素を含む物質で食用に適したものが食品といい、
以下の成分が含まれます。
・水分
・固形物
・無機質(ミネラル)
・有機質
・タンパク質
・脂質
・炭水化物
・糖質
・繊維質
・特殊成分(ビタミン)

…なんです。

この食品は一般的に以下に分類されてます。

 

【食品の分類】
Ⅰ.動物性食品
・獣鳥肉類:
タンパク質が20%、

必須アミノ酸多く(特にリジン)、

アミノ酸スコアが高い。 
脂質は飽和脂肪酸多い。
豚肉にはビタミンB1が多い。
肝臓や他臓器にビタミン(特にB群)多い。
・魚介類:
水分70-76%、タンパク質15-20%、

脂肪4-8%、ミネラル1%
必須アミノ酸含量は多いがトリプトファンが少ない。
ヨードを含む。
EPADHA等の多価不飽和脂肪酸が多い。
脂肪量は魚種、季節、年齢で大きく変化する。養殖魚に多い。
貝類、カニ類はグリコーゲンが多い。 
卵、眼球にビタミンB1

肝臓にビタミンA、B2、Dが多い。
小魚はCa源。
・卵類:
完全食品。
各栄養素を含むが、ビタミンC・糖質はほぼ無。
鶏卵でタンパク質13%、

脂質11%(リン脂質33%、ステリン類が多い)、

他鉄、ビタミンAとB2が多い
・乳類:
完全食品。
タンパク質の消化が良く、アミノ酸スコアも良い。
鉄少、ビタミンCほぼ無。水分多。
脂質が3.3%含まれる。 
乳糖が乳酸菌を増殖させる。
カルシウム、リンのバランスが良い。
ビタミンA,B2も多い。


Ⅱ.植物性食品
・穀類:
糖質50-70%、タンパク質6-9%、脂質少。
日本人は必要エネルギーの約45%を穀類から摂取している。
ビタミンB2,B3(ニコチン酸)は比較的多く含む。 
ビタミンB1は調理の過程で多く失われる。
栄養価:白米>小麦(ビタミンB群は白米より多い)
・いも類:
水分多、エネルギー含量、タンパク質含量少。
ビタミンC多く、調理での損失も少ない。 
黄色のものはカロテン多。
・豆類:
-タンパク質、脂肪を多く含む:大豆、ピーナッツ
-タンパク質、糖質を多く含む:小豆、インゲン豆、そら豆
-野菜:さやいんげん、グリーンピース
大豆はタンパク質含有量約35%、

カリウムマグネシウム、鉄、カルシウムも多い。

血清コレステロール低下効果もある。
生では消化が悪いため、納豆、豆腐、

味噌に加工される。
大豆油は必須脂肪酸

リノール酸リノレン酸)が多い。
もやし、さやいんげんはビタミンCが多い
・野菜類
水分多、3大栄養素少、無機質、ビタミン多。
緑黄色野菜はカロテン、ビタミンC多い。
カボチャや人参は糖質やカロテンが多い。
カロテンの吸収は脂肪が必要、

油いためすると利用率が高まる。
ほうれん草は鉄、カルシウム多。
淡色野菜はビタミンC、B1の供給源+整腸作用
キノコ類はビタミンB1、B2、D多
・果実類
ビタミン、無機質、糖分、有機酸多。
緑黄色野菜よりビタミンは少ない。
柑橘類、あんず、柿、びわはカロテンが多い。
柑橘類、いちご、柿はビタミンCが多い
生食のため、ビタミンが壊れ難い
・海藻類
水分多いため乾物として食用。
消化しにくい。
のりはタンパク質が多い。
こんぶ、わかめ、ひじきはヨードが多い。
・油脂類
動物性はビタミンA、D含、飽和脂肪酸多。
植物性は不飽和脂肪酸多。小麦胚芽種はビタミンE多。

 

…大分細かくて、わかりづらいですかね〜。

そこでこれらを大きく6つのグループに分類します。

 

【食品6群分類】
1.タンパク質源で脂肪、ビタミンB2多:

魚,肉,豆,卵
2.無機質(カルシウム)源で、タンパク質、ビタミンB2多:

乳,小魚,海藻
3.カロテン源で、無機質、ビタミンC多:

緑黄色野菜
4.ビタミンC源で、無機質多:

淡色野菜,果実
5.糖質源:

-ビタミンB1を含む

穀類,いも類 

-ビタミンB1を含まない

砂糖
6.脂肪源:

-ビタミンA,Dを含む 動物性脂肪 

-ビタミンA,Dを含まない 植物油

 

これら6つのグループを1日の食事に含める事で、

バランス良く栄養素を摂取しましょう!

 

 

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ビタミン、ミネラルについて

今回はビタミンとミネラルについて書きます。

ビタミン、ミネラルは、

前回までのタンパク質、脂質、糖質と合わせ、

5大栄養素と言われる栄養素です。

 

またビタミンとミネラルは、

ほぼ人体で合成出来ないため、

食事による摂取が必要な必須栄養素です。

 

☆ビタミン

ビタミンは人体の機能調節をする微量栄養素で、
補酵素と言われるものです。

補酵素酵素を補うもの…という意味です。

人体の生理活動である化学反応には

酵素が絶対必要ですが酵素だけでは駄目で、

酵素の働きを補うのが補酵素です。
補酵素が無いと酵素は正常な働きが出来ません!


・ビタミンの種類

ビタミンには大きく水に溶ける水溶性のもの、

水に溶けない脂溶性のものがあります。

水溶性は汗や尿と一緒に体外へ排出されます。

その為、基本的には過剰摂取になる事はないですが、

脂溶性は過剰症になる場合があり注意が必要です。

また脂溶性は脂質と一緒にとる必要があります。
-水溶性:
ビタミンB1(学名 チアミン、アノイリン)
ビタミンB2(学名 リポフラビン)
・ビタミンB3(学名 ナイアシンニコチン酸
ビタミンB5(学名 パントテン酸
・ビタミンB6(学名 ピリドキシン
・ビタミンH(学名 ビオチン)
・ビタミンB9(学名 葉酸、フォラシン)
ビタミンB12(学名 コバラビン)
・ビタミンC(学名 アスコルビン酸


-脂溶性:
・ビタミンA

(学名 動物性 レチノール:植物βカロチン(プロビタミンA))
ビタミンD(学名 カルシフェロール/エルゴステリン/デヒドロコレステリン(プロビタミンD))
ビタミンE(学名 トコフェロール
・ビタミンK(学名 フィロキノンメナジオン)

 

☆ミネラル  
ミネラルは酸素、水素、炭素、

窒素以外の114種類の元素で、

人体構成元素の5%を構成するものです。 

8割が骨、1割が筋肉にあり、

主に以下の働きをします。    
    
①骨、歯、筋肉、皮膚、臓器、細胞の構成成分    
②体内の浸透圧やpHを調節する    
③体内で化学反応に関わる酵素の働きを助ける    
 

ミネラルは欠乏症も過剰症もあるので、

食事で摂取する場合は注意が必要です。


・主要ミネラル
カルシウム,リン,マグネシウム,ナトリウム,

カリウム,塩素,硫黄,鉄,銅,亜鉛,マンガン,
セレン(セレニウム),クロム,ヨード(ヨウ素),フッ素,コバルト,モリブデン,ケイ素

 

 

…若干急ぎ足でしたが、

5大栄養素については以上です。

次回のテーマは、

具体的にこれら含まれている食品について

…です!

ではまた次回に!d(^_^o)

 

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炭水化物とは

今回のテーマは3大栄養素の最後の一つ、

糖質、炭水化物です。


炭素、水素、酸素の3つの元素が結合した化合物で、    
大部分が水素と酸素の割合が2:1になっているため、

含水炭素、または炭水化物と言います。     


糖質は3大栄養素のうちで最も燃焼しやすく、

エネルギー化しやすい人体の主要エネルギー源です。 

特に脳には食事より摂取したブドウ糖
グルコースが主のエネルギー源で、
脂質などが転じて体内に保存されてる糖質は、
ほぼエネルギーになりません。

また最も即効性のあるエネルギー源なので、

お仕事や勉強、スポーツを頑張る前、

つまり朝に摂取するのがオススメです。

 


 ★糖質の種類     
 ①単糖類:糖質の性質を持ち、最小単位のもの。

分子が小さく、水に溶けやすい。甘みがある。

等の性質があります。

また以下の種類があります。   
ブドウ糖:果実、果汁、蜂蜜に含まれる。

 →脳・筋肉のエネルギー源で、消化吸収が早い。     
ー果糖:果実、果汁、蜂蜜、清涼飲料水に含まれる。

 →甘みが砂糖の1.5倍ある   
ガラクトース 

   
②小糖類:単糖が2個から数個結合したもの。

水に溶けやすい。甘みがある等の性質があります。

小糖類も以下の種類があります。   
ー砂糖:サトウキビ、テンサイに含まれる。    
ー乳糖:牛乳、母乳、ヨーグルトに含まれる。     
麦芽糖:水飴に含まれる。

 →低カロリー甘味料     


 ③多糖類:単糖が多数つながったもの。

水に溶けないものと溶けるものがある。

甘みはない等の性質があります。

多糖類の種類は以下の3種類です。    
ーでんぷん:穀類、イモ類、豆類に含まれる。

 →自然界で最も多い糖    

ーグリコーゲン:レバー、牡蠣に含まれる。

 →肝臓や筋肉に貯蔵される。     
食物繊維:野菜に含まれる

 →エネルギー源としては使用されない    

 

★必要量

糖質は体内で合成出切るため、

栄養学的な必要量はありません。

推奨値としては1日に100g以上ですが、

食物に最も多く含まれる成分なので、

日本人は平均1日に300gを摂取しています。    

 

★欠乏症    

糖質が体内に不足した場合は、

体重損失、組織消耗、ケトーシス

などのリスクがあります。


…以上です。ではまた次回のレポートで!  
    

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脂肪とは

今回は脂肪、脂質の話です。

 

ダイエットされてる方は、

体脂肪率を気にされてますよね?

脂肪は悪者のイメージがありますが、

人体にとっては3大栄養素で、

必須な栄養素です。

 

☆脂質とは  
脂肪酸によって構成されています。      
細胞膜、血液の構成要素で

体脂肪として体温を保つ働きがあります。        
水が不要な貯蔵エネルギー源で       
脂溶性ビタミンの供給、貯蔵にも必要です。 

また過剰摂取した糖質、

タンパク質からも合成されます 。

 

☆脂肪の種類

1.動物・植物による分類
◆動物性脂肪:バター、チーズ、牛乳、玉子、など  

⇒動物性脂肪はコレステロールを増加させます。       
◆植物性脂肪:サラダ油、ゴマ油、オリーブ油など  

⇒植物性は逆にコレステロールを減少させます。      
      
2.性質による分類
①単純脂質:脂肪酸とアルコールが結合したものです。

さらにアルコールの種類により分類されます。        
中性脂肪(トリグリセルド):

    脂肪酸とグリセロールが結合したもので、

    体のエネルギー源です。        
    小腸から吸収された場合、

    キロミクロンというリポタンパク質になる    ー蝋:

   脂肪と炭素数の多いアルコールが結合したものです。        
   

②複合脂質:

単純脂質がリン、糖、タンパク質等と結合したものです。        
⇒リン脂質、糖脂質、リポタンパク質は、

    細胞膜、神経細胞の構成成分です。  

     

③誘導脂質:①、②以外の脂質です。       
コレステロール:アセチルコエンザイムから合成されます。

   異化過程で胆汁酸とステロイドホルモンが産生されます。

  エステル化されるとVLDL,LDL,HDLとなります。

  LDLが言わゆる悪玉コレステロールで、

  動脈硬化を促進します。

  HDLは善玉コレステロールで、

  動脈硬化を防止します。

 

脂肪酸

炭素、水素、酸素が結合して構成。        

・二重結合なし:飽和脂肪酸

    ⇒ 固体油脂        
・二重結合あり:不飽和脂肪酸

    ⇒ 液体等のやわらかい油脂。

         血中コレステロールを減少。  

不飽和脂肪酸はさらに以下に分類されます。     
・一価不飽和脂肪酸         
 ⇒n-9系 : オレイン酸

(オリーブ油、キャノーラ油、高オレイン酸サフラワー油)        

・多価不飽和脂肪酸        
 ⇒n-3系:α-リノレン酸

(シソ油、エゴマ油、アマ油)

IPA(EPA)⇔DHA(※)        
 ⇒n-6系:リノール酸

(コーン油、ヒマワリ油)

→γ-リノレン酸(ツキミソウ油)

→ジオキ-γ-リノレン酸→アラキドン酸        
        

なんかいろいろ謎な言葉が出てきたと思います。

とりあえず脂肪酸には3種類ある事を知ってください。 

飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸

多価不飽和脂肪酸の3種類です。

食事で摂取する場合、

これらを3:4:3 の比率で摂取するのが理想です。
飽和脂肪酸は動物性、

一価不飽和脂肪酸は魚類由来、

多価不飽和脂肪酸は植物性に多く含まれています。    
 また多価不飽和脂肪酸のn-3系、

n-6系は体内で合成できない必須栄養素なので、

食事より摂取してください。

但し、多価不飽和脂肪酸は多量に摂取すると過酸化脂質が生成されるため、

適量のビタミンEの摂取が必要になります。    

 

また脂肪は大量に燃焼すると不完全燃焼

(ケトーシス※)を起こすため、

糖質と一緒に摂取するのが望ましいです。  

脂肪、脂質全体の摂取適量は、

成人だと摂取カロリーの20-25%ぐらいです。   
脂肪は不足すると体重損失や組織消耗になり、 
過剰摂取すると下痢、脂肪肝動脈硬化につながります。

適量を日々、正しく摂取しましょう!

 

長くなりました。今回はここまで!

     

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(※)     
EPA/DHA    高脂血症の改善、血栓症の予防    
        
ケトーシス    血中にケトン体が増えて血液が酸性になる状態    
    
その他補足      
女性 皮下脂肪 減りにくい        
男性 内臓脂肪 貯まりやすい        
        
・メタボ基準         
内臓脂肪 男85 女90        
トリグリセルド 150mg/dl以上        
HDL 40mg/dl未満        
血圧 高:130以上 低:85以上        
血糖 110mg/dl異常        



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アミノ酸とは

アミノ酸は前回書いたタンパク質の構成要素です。

今回はアミノ酸の概要と種類について書いてます。

 

アミノ酸とは?
アミノ基(-NH2)とカルボキシル基(-COOH)を持った化合物です。   
約20種類のアミノ酸で10万種類のタンパク質を構成します。    


アミノ酸の種類    

1.物質による分類

酸性、塩基性、中性の種類があります、

◆酸性アミノ酸(モノアミノジアルボン酸)    
 →グルタミン酸アスパラギン酸    
塩基性アミノ酸(ジアミノモノカルボン酸)    
 →リジン、アルギニン、ヒスチジン    
◆中性アミノ酸(モノアミノモノカルボン酸)    

 

2.体内で合成可能かどうかの分類

体内で合成されるかどうかで、

必須/非必須に分類されます。
必須アミノ酸:食物からの摂取が必須なものです。

以下の種類があります。
メチオニンフェニルアラニン、リジン、ヒスチジントリプトファンイソロイシンロイシン、バリン、スレオニン    
②非必須アミノ酸:人体で合成できるもの。

以下の種類があります。 
→アルギニン、システインチロシン、アラニン、プロリン、グルタミン、アスパラギングリシンセレングルタミン酸アスパラギン酸       

 

アミノ酸スコア】
→食品別栄養評価法のひとつ。    
人体に理想の必須アミノ酸量からの必須アミノ酸の不足割合を表したものです。

このスコアが大きい食品、サプリの摂取を心がけましょう。

 

☆各アミノ酸の効果、効能 

個々のアミノ酸毎の効果、効能を説明します。       
◆分岐鎖アミノ酸(BCAA):筋力向上、疲労回復、運動時のエネルギーになる 。   
・バリン:血液中の窒素バランスを調整        
ロイシン:肝機能向上        
イソロイシン:肝機能向上、神経機能補助、成長促進        
◆燃焼系:リパーゼを活性化。体脂肪が遊離脂肪酸になり、エネルギーとなる。        
・リジン:タンパク質中に2-10%含まれる。

 抗体、ホルモン、酵素を合成する。

Ca吸収、糖質代謝、疲労回復、成長促進、肝機能亢進などの効果がある。       
・アルギニン:成長ホルモン分泌を促進、尿素合成に関与している。   
血行促進、免疫力向上、肝機能増強、脂肪燃焼 の効果がある。       
プロリン:脂肪燃焼        
・アラニン:脂肪燃焼        
◆睡眠系:        
グリシン:保湿、制菌、キレート、酸化防止の効果がある。

神経伝達物質として脳の働きに関与。        
◆その他        
トリプトファン:脳内ホルモンのセロトニン(鎮痛・精神安定)を合成する。   
セロトニン松果体メラトニンに合成される。
血圧・コレステロール値調整、

性的能力高揚、催眠効果 などの効果がある。 
フェニルアラニン:水素化されてチロシンになり、

 チロシンからドーパミンノルアドレナリン、アドレナリン等の神経伝達物質を生成する。      
メチオニンヒスタミン血中濃度低下、

コレステロール値低下、活性酸素除去、        
システイン生成  などの効果がある。      
ヒスチジン:子供の成長に関与、

神経機能の補助、胃酸分泌に関与、        
慢性関節炎やストレスの緩和、

紫外線の害を防ぐ。     
体内で分解されるとヒスタミン(アレルギーに関与)になる
スレオニン:成長促進、脂肪肝の抑制、貧血予防        
システイン:含硫アミノ酸、グルタチオンの主成分。
2分子結合するとシスチンになる。

チロシナーゼメラニンの元)抑制、        
肌のターンオーバ促進(メラニン排出) 、   
ブドウ糖代謝促進、アセトアルデヒド分解、

傷治癒促進効果がある。
チロシン甲状腺ホルモン、メラニンドーパミン等の原料        
・セリン:皮膚の潤いを保つ天然保湿因子の主成分        
アスパラギン加水分解されアスパラギン酸へ変化        
アスパラギン酸:老廃物処理、肝機能促進、疲労回復。

神経伝達物質として脳の働きに関与。        
・グルタミン:筋肉のタンパク質合成を補助         
グルタミン酸:アミノ基転移反応の中心 。      
アミノ基を操り、他のアミノ酸へ転移させる。        
知能向上、潰瘍治癒を促進。

神経伝達物質として脳の働きに関与。    

 

☆ペプチド    
連結したアミノ酸で個数が少ないもの。

栄養素をスムーズに吸収させます。

連結数により呼び方が異なります。
→2個:ジペプチド、3個:トリペプチド、

4個:テトラ〜、5個:ペンタ〜、    
数十個:オリゴ〜、50個以上:ポリ〜  

…など。

また代表的なペプチドには以下のようなものがあります。
◆ラクトトリペプチド(VPP,IPP):

整腸作用がある。3.4mg/日が推奨摂取量
カゼインホスホペプチド:

ミネラル吸収力を向上させる。
◆サーデンペプチド/鰹節オリゴペプチド:

ACE(アンジオテンシン変換酵素)阻害効果 1.5mg/日が推奨摂取量

 

今回は以上です。

次回へ続きます!( ^_^)/~~~

 

 

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タンパク質とは

今回はタンパク質に書いてます。

タンパク質は別名プロテイン

ギリシャ語の1番大切なものが語源です。

 

プロテインと言うと筋肉を作るもの…

というイメージの人が多いですが、

実際には殆どの身体の構成要素で、

語源の通り、非常に大切な栄養素です。

(例:細胞、ホルモン、酵素、抗体、神経伝達物質、筋肉、皮膚、内臓、血液などはタンパク質)    

 

タンパク質(プロテイン)とは…

アミノ酸の分子がペプチド結合で連結した高分子化合物
炭素、酸素、水素、窒素、イオウを含む(窒素含有量:16%)    
人体を構成する主成分
体液の浸透圧維持にも関与    
貯蔵されないため、つど補給が必要

(過剰分はグルコースか脂質に転換される)  

 

と、いきなり難しい事を書きましたが、

要約するとアミノ酸で出来ていて、

身体に大切で、食べて摂取しなきゃダメ!

という事です。

 

タンパク質が不足した場合、

体重や筋肉が減ってしまいます。

逆に食べ過ぎると下痢になったり、

筋肉中の分解刺激物質が発生し、

体力の減退につながります。

 

摂取する量は体重1kgにつき、

1〜1.2gを目安にしてください。

因みに運動の1〜2時間前か1時間後に摂取すると吸収率がUPします。(^_−)−☆ 

 

次にタンパク質の種類です。

構成要素から分類すると、
①単純タンパク質:アミノ酸のみで構成    
②複合タンパク質:アミノ酸と糖、核酸、リン酸、色素が結合  

 

の大きく2種類になります。

また動物性のものと植物性のものに分けられます。


◆動物性タンパク質:肉、魚、乳製品、など    
◆植物性タンパク質:大豆、米、そば、植物油、豆腐、ゴマなど    

 

動物性タンパク質のほうが必須アミノ酸(※)を含む割合が大きいですが、

動物性と植物性の摂取する比率は、

1:1にするのが理想です。


長くなってきたので次回へ続きます。

次回はタンパク質の構成要素、

アミノ酸の事を書きます!

では次回もよろしくー(^-^)/

 

 (※)

必須アミノ酸は必須栄養素の一つ。

必須栄養素は人体で合成できないため、
食物からの摂取が必須なもの。             
・脂質(n-6系脂肪酸、n-3系脂肪酸)、
・タンパク質(必須アミノ酸9種)
・ビタミン、ミネラルは殆ど。

 

 

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