栄養素とは
今回は食事で摂取する栄養について書いてます。
栄養もバランスが大事です。
どんなに必要な栄養でも過剰になれば、
病気の原因になります。
まずは栄養とは何か？
について少し興味を持ってみてください。
栄養（nutirition)とは…
生命維持、成長、臓器・組織の正常な機能維持、
エネルギー産生のため、食物を摂取・利用する過程
の事を言います。
また食物の中で以下の目的に利用される物質を栄養素と言います。
1.エネルギー源
2.身体の構成成分 （※1）
3.機能調節
このうち、1と2を主に満たす栄養素が、
炭水化物(糖質)、脂質 、タンパク質で、
これらを3大栄養素と言います。
前回の記事で1日に必要なカロリーについて書きましたが、
実は摂取する食品のカロリーは、
3大栄養素のグラム数へ、
各栄養素のエネルギー価を乗じたものです。
エネルギー価とは、
各栄養素がエネルギー代謝の際、
生み出すカロリーでそれぞれ、
・タンパク質: 1gあたり4kcal
・脂質: 1gあたり9kcal
・炭水化物: 1gあたり4kcal
になります。
そして1日の摂取カロリーから
各栄養素の摂取量を調節します。
例えば、太った人が痩せたい場合、
脂質を減らし、炭水化物でエネルギー源を確保、
そして筋肉を増やし代謝を良くする為、
タンパク質の割合を増やします。
例
炭水化物:脂質:タンパク質 を 7:1:2 とすると、
1日に1560kのカロリーを摂取するなら、
炭水化物:1560k×70%÷4k= 273g
脂質:1560k×10%÷9k= 17.3g
タンパク質:1560k×20%÷4k= 78g
が1日摂取する各栄養素量になる。
かなり細かい数字が出てきましたが、
もしあなたがダイエットをされるなら、
栄養素の割合も意識してみてください。
次回からは各栄養素について、
もう少し詳しく書きたいと思います。
ではまた次回に…( ^_^)/~~~
（※1)人体、身体の構成成分
水分62％、タンパク質16.4％、脂質15.3％、糖質0.5％、ミネラル5.6％、ビタミン0.1％
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あなたに必要なカロリーは？
前回のブログでは、
食事の量を減らすなら回数を増やしてでも、
一回の量を減らす事を書きました。
今回は具体的に1日の食事の量について、
あなたが摂取すべきカロリーを求めてみます！
1日に消費されるカロリーは、
以前のブログで書いた、
基礎代謝量×生活活動指数×特異動作動
の式で求められます。
例えば、あなたが50kgで事務職なら、
基礎代謝量:体重×24 →50×24=1200
生活活動指数:1.3 →1200×1.3=1560
特異動作動:10% →1560×1.1=1716
今の体重維持に必要なカロリーは1716kです。
ダイエットの為、毎日200kずつ制限するなら、
(急なダイエットは危険です…にしても少ないかな…(^_^;))
きりの良いところで1500kとして、
それを食事の回数で割るわけです。
1日3食なら、1回あたり500kとなるわけです。
ただ一日の中で言うと、
基本的には、「朝：大！、夜：小！」
を意識してください。
(先程の例なら、朝:600k,昼500k,夜400kなど)
何故なら、昼間は働いて活動するため、
たくさんのエネルギーが必要です。
摂取したカロリーも消化されてしまい、
問題ないのですが、
夜は睡眠をとり身体を休めるので、
逆にあまりエネルギーが必要なく、
摂取したカロリーが消化されないからです。
さらに栄養素で言うと、
朝・昼は「炭水化物」、「脂肪」中心で、
夜は「タンパク質」を多めにすると良いです。
これは前述したように、
昼間は活動の為のエネルギーが必要で、
エネルギー源になる「炭水化物」、
「脂肪」の摂取が望ましい為です。
また人の身体は夜寝てる時につくられるため、
身体の構成要素になる「タンパク質」
を夜多く摂取するのが望ましいです。
朝はなかなか食べられない・・。
という方もいると思いますが、
その場合はせめて昼を多めにし、
少なくとも夜が多めにならないようして下さい。(^_^;)
では今回はこの辺で…( ^_^)/~~~
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食事制限の仕方
今回のブログでは、
ダイエットしたい方にもオススメ！
食事制限の仕方を書いてみます。
カロリーコントロールでは、
食事の量、摂取カロリーを増やすより
きっと減らす方法に苦労する方が多いと思います。
（かくいう私もその一人でした…)
さて、「食事を減らす」・・となった時、
食事の回数を減らす方がいます。
しかし、私は食事の回数を減らすのはおススメしません。
何故なら回数を減らすと食事の間隔があくため、
空腹感が増すことが多く、
1回の食事の量が増えやすくなります。
身体も自分を出来る限り長く生かすため、
摂取した栄養を最も効率よくエネルギーに利用できる形に変えて、
蓄えるようになります。
食事から摂取する３大栄養素と言われる、
「炭水化物」、「タンパク質」、「脂肪」の中で、
最もエネルギー効率が大きいのが「脂肪」です。
そのため、食事の回数をただ減らしてしまうと
かえって脂肪が増えてしまう事があるのです。
また「炭水化物」や「タンパク質」を多く摂取した時、
一度に消化出来なかった分も「脂肪」に変化します。
以上のことから、私のおススメとしては、
「食事を減らす」方法は、
回数を逆に増やしてでも、
1回当たりの量を減らす方法です。
この方法で一度に食べる量を減らしていけば、
胃がそれに適応して段々小さくなるため、
たまに大食いしようとしても出来なくなります。
そうなればしめたもので、
食事制限、ダイエットの成功にかなり近づいた証拠です！！
次回へ続きます…
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カロリーコントロールについて
カロリーコントロールとは、
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整することです。
前回までの記事で自分のカロリーを分析する方法を紹介しました。
簡単に言ってしまえば、
この摂取カロリーが消費カロリーより多ければ太っていき、
逆に消費カロリーが多ければやせていくわけです。
また自分の体重、身長からBMIを計算し、
自分の体格、体型を分析する方法も紹介しました。
自分の理想とする体格によって、
カロリーのバランスが最適になるように
食事の仕方を調整していきましょう！
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スマホの利用
今回は前回に引き続きカロリーの話です。
前回予告したシステマチックな方法ですが、
その方法とはスマートフォン、
略してスマホです。
スマホは携帯電話の機能に加え、
アプリという追加機能を利用して、
カスタマイズ出来ちゃいます。
因みにスマホのスマートは、
スリムと言う意味だけでなく、
利口とかって意味もあります。
このスマホのアプリを利用すると
手間を減らすことが出来るんです。
しかも無料で出来ちゃいます！
ただこのスマホのアプリ、
実は何千、何万とあったりするので、
なかなかどれを選んでいいのかわかりません！
そこでアプリ探しをする時は、
ある程度欲しいものを決めておきましょう。
今回は摂取カロリーを記録する為のアプリですが、
大体、以下の4種類の方法で記録します。
1.手入力
食品の入れ物に記載されてたり、
ネットやらで調べた食品のカロリーを自分で入力します。
2.アプリのメニューから入力
あらかじめアプリが用意しているメニューから、
選択して入力します。
BeCalender (iPhone/iPadアプリ)
zero app (アンドロイドアプリ)
3.バーコードを入力
食品の入れ物に記載されているバーコードを探し、
数字を手入力するかスマホのカメラで撮影します。
FatSecret (iPhone/iPadアプリ)
FatSecret (アンドロイドアプリ)
4.食品を撮影
スマホのカメラで食品そのものを撮影します。
Foodlog (iPhone/iPadアプリ)
goo からだログ ヘルスアシスト (アンドロイドアプリ)
といった記録方法があります。
基本的に4が一番便利ですが、
データの正確さは1が一番です。
ここで紹介したアプリはすべて無料ですが、
摂取カロリーの他にも体重や消費カロリーも記録できます。
併せて記録しておけば、スマホで一元管理できて便利です。
それでは、また次回に！！
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カロリー計算について
さて今回は前回の最後に予告したとおり、
カロリーについて書きます。
カロリーなんて、ダイエットされてる方は、
きっと皆さん気にされていますよね～。
でも、一度復習のつもりでおつきあいください。
カロリーは、エネルギーの単位で、
１リットルの水を１度温度を上げるのに
１キロカロリーのエネルギーが必要になります。
人は生きる為、動いたり、寝るのにさえ、エネルギーが必要です。
その為、水や食物よりエネルギーを摂取しています。
そして摂取したカロリーが消費カロリーより多いと太っていき、
少ないと痩せていきます。
体重管理、健康管理の分析データとして、
消費カロリー、摂取カロリーも測定しましょう。
■消費カロリー
一日に消費するカロリーは以下の計算で測定します。
基礎代謝量×生活活動指数＋特異動的作用
・基礎代謝量(全体の約70%)
睡眠中以外の安静時に消費されるカロリーで、
生命活動に最低限必要なエネルギー。
体重 × 24倍 程度（※1）。
・生活活動指数(全体の約20%)
安静時以外の活動で消費されるエネルギー。
仕事や生活習慣により適当な指数を乗ずる。
<生活活動指数の基準>
低:1.3 事務ワーク
やや低:1.5 立ち仕事、運転手
適:1.7 やや低＋軽い運動(1時間程度の散歩等)
高:1.9 肉体労働者、毎日スポーツをやってる人など。
・特異動的作用(全体の約10%)
難しい言葉ですが、食事で消化や吸収に必要なエネルギーの事。
基礎代謝×生活活動指数の10％
■摂取カロリー
摂取した各食品のカロリーの合計です。
スーパーやコンビニで販売されている商品は、
カロリーと栄養素が大体記載されています。
また一般的な料理のカロリーは以下のサイトなど、
ネットで検索すれば大概ヒットします。
グラムのわかる写真館
イートスマート
とはいえ、これらについても毎回計算したり、
検索するのも大変です。
そして大変な事はなかなか長続きしません。
これらについてもシステマチックな解決法があります。
そのお話は次回のブログで。。
（※1)
1-2才 60×体重、18-29才 24×体重、30-49才 22×体重
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体重計、体組成計の選び方
さて前回からの続きです。
今回は体重計、体組成計についてです。
最近の体重計や体組成計では様々な体のデータを測定出来ます。
ただその測定データも活用出来ないと宝の持ち腐れです。
今回は各体重計/体組成計の測定データの意味や見方、
目的にあった選び方を提案します。
選び方のポイントは大きく3つです。
1. 測定方法
基本的な測定方法は各製品とも同じで、体に電流を流して、
その抵抗値から脂肪、筋肉、骨などの割合を測定します。
この測定を足のみから測定するか、手足から測定するかで、
大きく2タイプに分かれます。各々の違いは下記の通りです。
・足のみで測定
メリット:乗るだけで測定出来る。
デメリット:足の疲労状態等で測定データの誤差が大きくなる。
・手足で測定
メリット:より正確に測定。部位別に測定。
デメリット:手に持つ必要がある。高価格。
2. 測定データ
・BMI
「肥満の基準とは」参照
・体脂肪率
体重のうち脂肪のしめる割合です。
体脂肪量÷体重×100で求め、肥満度を計測します。
やせ:男性 5.0-9.9、女性 5.0-19.9
標準:男性 10.0-19.9、女性 20.0-29.9
軽肥満:男性 20.0-24.9、女性 30.0-34.4
肥満:男性 25.0-、女性 35.0-
※男女で体脂肪のつき方が違う為、基準が違います。
男性は内臓脂肪が多く、女性は皮下脂肪が多くなります。
・内臓脂肪:体脂肪のうち、内臓周りにある脂肪。
この数値が高いと生活習慣病になりやすく、
メタボリックシンドロームの判定基準の一つ。
・皮下脂肪: 体脂肪のうち、皮下にある脂肪。
・筋肉量: 体重のうち、筋肉がしめる量。
筋肉量が高いほうが基礎代謝がよくなる。
・骨量: 骨に含まれるカルシウムの量。
骨量が少ないと、骨折や骨粗鬆症を起こしやすい。
・基礎代謝量: 一日のうち、安静時の代謝量。
詳しくは次回書きます。
・体年齢: 上記の数値から身体的な年齢を測定します。
3. パソコン、スマホ連携
測定データをパソコンやスマホへ連携して、
データを管理出来ると便利です。
(どう便利かはまた別の機会に書きます。)
パソコン、スマホ側のカタログや説明書を見て、
連携可能な方法を確認します。
→わからない時は販売店か管理人にお問い合わせください！！
パソコンでよく利用される方法
・USBキー連携 :オムロン/HBF252,タニタ/BC501など
・SDカード連携 :タニタ/BC622など
スマホでよく利用される方法
・Bloutooth通信:オムロン/HBF254Cなど
・NFC通信:オムロン/HBF254C,パナソニック/EW-FA43など
(注:メーカー/製品です。)
あとは、価格やデザイン、お好みのメーカーなどで選んで下さい。
僕は特にメーカーの回し者ではないですが、
ご参考までに大手メーカーサイトのリンク貼っときます。
・タニタ: 【健康・美容をサポート】
・オムロンヘルスケア: 【体重体組成計・体脂肪計】
・パナソニック: 【体組成バランス計】
さてじゃあ次は、体重や体脂肪をコントロールするため、
カロリーの話です。
次回へ続く…。
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