読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

ヘルスケア・コンサルティング 食事療法ガイド

毎日の健康は食事から!このブログでは当サロンで提案している健康に良い食事、ダイエットやメタボ対策のための食事療法について書いています。

食事療法 〜美容・アンチエイジング その3〜

美容・アンチエイジング編の続き、

残りの抗酸化栄養素についてと

抗酸化栄養素のオススメ摂取方法です。

 

まず抗酸化栄養素ですが、

前回、ファイトケミカルの話をしましたが、

抗酸化栄養素は他にもあります。

 

②ビタミン
・ビタミンCは、ほぼ全てのフリーラジカル

そして酸化剤のスカベンジャーになります。
ビタミンE:血小板の血塊化を抑制します。
また血小板数を低下します。

供給源:

野菜、果物(※)、

パン/シリアル/穀物(※2)、植物油
 
③微量元素
・セレニウム:抗酸化物質複合体。
ペルオキシニトライトフリーラジカル
を不活性化します。

 

補酵素 CO:補う + enzime:酵素
コエンザイムQ10(ユビキノン)
脂溶性。エネルギー代謝に必要です。
推奨摂取量は30-60mg/日です。
ミドコンドリアの呼吸の一環を担っていて、
ビタミンEの効果を増幅します。
・リポ酸
糖分解とエネルギー再生に必要です。
金属の遷移をキレート化します。
抗酸化効果の持続、
抗酸化物質の減少効果があります。
→ジスイドロリポ酸、
αリポ酸(チオクト酸)などは、
細胞膜脂肪質でバリアされた唯一の抗酸化物質で、
自己再生力、抗酸化物質再生、
グルタチオン減少効果があります。

供給源:パン/シリアル/穀物(※2)
 
⑤その他
体内で合成されるものとして、
以下のものがあります。
・グルタチオン:
酵素システムの一部、補因子を供給。
ビリルビン
ペロキシルラジカルと一重項酸素の掃除
メラトニン
時間リズム調整

 
☆調理、摂取方法について

これらの抗酸化栄養素ですが、

皮の方に多く含まれていたり、

煮たり揚げたりすると壊れてしまいます。

そこでオススメの摂取方法を紹介します


・おやつ

おやつ、間食はついついしてしまいますが、

それをスナック菓子などから、

果物(生かドライ)や

野菜(緑黄色、赤、オレンジ)

に変えます。

・飲み物

ジューサー等で、

フルーツ/野菜ジュースにするのもオススメ。

日に1-2杯ぐらいが推奨摂取量です。

また茶・コーヒー・ハーブティーなども

日に3杯ぐらいまでならオススメです。
・ドレッシング/炒め物

オリーブオイルがいろいろ使えてオススメです。

・穀類

全粒粉・ふすま・玄米がオススメ!

・その他

ハーブ、ナッツ、種子などが良いです。

また揚げ物や炒め物を減らすようにしましょう。

 

以上です。

抗酸化栄養素については今回でおしまいです。

次回へ続きます!

 

(※)果物
→ブラックカラント、ベリー類、イチゴ、マスクメロン
(※2)パン/シリアル/穀物
→胚芽とぬかの部分、全粒粉製品、レーズン、ふすま


美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜美容・アンチエイジング その2

美容・アンチエイジング編の続きです。

前回紹介した活性物質を除去、

体の酸化予防に抗酸化栄養素がオススメです。

今回は抗酸化栄養素の種類、

食事での摂取方法を紹介します。

 

【抗酸化栄養素の種類】

抗酸化栄養素には主に以下のものがあります。       

ファイトケミカル        
ファイト(phyto):植物 +

ケミカル(chemical):化学物質

で、

植物や魚介類の色素や匂い、苦みの成分です。 
本来は紫外線や外敵から守るため、

植物や魚が作り出すもので、        
免疫力、抗菌、抗炎症、抗酸化作用があります。      

ファイトケミカルは5000種類以上あるので、

主だったものを紹介します。

 

1.「フェノール化合物」

よく聞くのはポリフェノールだと思います。
ポリ:たくさんの+フェノール
フェノール:ベンザン環についた水酸基(OH)

の事で、植物の表面にあり、
光合成で生成されます。
渋み、苦み、えぐみがあり、
水溶性で体液を守る特徴があります。

フェノール化合物はさらにフラボノイド系、

フェノール酸系に分かれます。

 

①フラボノイド系

色素系の成分で、これだけで4000種以上あります。
活性酸素と重金属を掃討したり、

ビタミンCを保護する効果もあります。

カルコン類、フラボン類、フラバノン類、
フラボノール類、フラバノノール類、
フラバノール(カテキン)類、
アントシアニン類、イソフラボン類、
スチルベノイド などの種類があります。

    
②フェーノール酸系

渋み、苦み、えぐみ成分です。

エストロゲンの分泌量を増す効果があります。

リグナン:ジフェノール化合物、
クマリン、シゲトン類、クロロゲン酸、
ロズマリン酸、 エラグ酸、フェニルカルボン酸

などの種類があります。

 

★供給源

フェノール化合物の供給源は、

野菜、果物(※)、コーヒー、植物油のほか、

ハーブ/スパイスではニンジン系、

ミント、ショウガ、タマネギ、デイジー

などに含まれています。


2.「カロテノイド化合物」
温度差の変化で出来た動植物の色素成分です。
表面にも内部にもあり、
脂溶性でβカロテンに似た構造をしています。

脂質を保護したり、

フリーラジカルと一重項酸素を除去したりします。
600種以上ありますが、

カロテン類とキサントフィル類に分類されます。


①カロテン類
リコピン:

ぺロキシルラジカルのスカベンジャーで、
αカロテン、βカロテンなどがあります。


②キサントフィル類
ルティン/ゼアキサンチン:

白内障、黄斑変性症を防ぐ効果があり、 
アスタキサンチン、カプサイチン、
クリプトキサンチン、カプサイシン

などがあります。

 

★供給源

野菜、果物(※)に含まれています。

  
3.「硫黄化合物」

ユリ科の野菜やアブラナ科の野菜に含まれる

香りや辛み成分です。
癌の予防効果があります。

大きく3つに分類されます

①イソチオシアネート類
グルコシノレート(イソチオシアネート):

抗癌作用があり、
アリルイソチオシアネート

スリフォラファンなどがあります。


システインスルホキシド類
アリシン、アホエン、アリイン、
硫化アリル、シクロアリイン、
メチルシステインスルホキシド、
アリルメチルトリスルフィド、
アリルメルカプタン、ジアリルスルフィド

などがあります。
③ポリスルフィド類

レンチオニン などです。

 

★供給源

野菜の中でもブロッコリ、キャベツ、

カリフラワ、ラディッシュ

などのアブラナ属に含まれてます。

他にはニンニク、タマネギ、

ショウガなどに含まれてます。

 

4.「香気成分」
植物に含まれる香気成分です。
ジンゲロール類 、エステル類があります。

供給源はショウガ系のハーブ/スパイスです。


5.「その他」
リモネンなどのテルペン類があります。

供給源はミント系のハーブ/スパイスです。

 ファイトケミカルは以上です。

またまた次回へ続きます!


(※)果物
→ブラックカラント、ベリー類、イチゴ、

マスクメロンがよい




美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜美容・アンチエイジング〜

今回の食事療法は美容編の最後、

アンチエイジングです!

 

ただ前回の記事でも書きましたが、

美容は健康の上に成り立つもの!

アンチエイジングは健康にも大事です。

というわけで、ヘルスケア編でもあります。

 

アンチエイジング

つまり老化対策なんですが、

当ブログでは、

老化とは体が酸化しサビていくと仮定します。

 

酸化予防に必要な栄養素が、

抗酸化栄養素です。

抗酸化栄養素は活性物質を除去したり、

体内で抗酸化物質を作り出す栄養素の事です。

 

まずは活性物質と抗酸化物質について、

詳しく(?)ご紹介します。

 

 

【活性物質】

1.活性酸素    
他の分子や原子と電子結合しやすい

「不対分子」を持つ酸素です。    

分子を酸化させます。

但し、抗ウィルス、抗菌のための免疫効果もあり、
良い効果もあります。
しかし、増えすぎると身体の細胞を攻撃します。    
□種類: 
フリーラジカル    
・スーパーオキシドアニン    
 発生源:呼吸、電磁放射線、汚染物質 

 影響:細胞間    
・ヒドロキシラジカル    
 発生源:呼吸 影響:細胞内部    
・脂質アルコキシラジカル

/脂質ペルオキシラジカル/脂質ラジカル    

発生源:脂質が他の酸化剤から攻撃を受け連鎖反応 

影響:細胞膜    
②非ラジカル    

過酸化水素    
発生源:呼吸 

影響:酸化剤、ヒドロキシラジカルの発生源    
・一重項酸素     
発生源:紫外線 

影響:コレステロール酸化、脂質を過酸化  

 
2.活性窒素    

□種類:   
フリーラジカル    

・一酸化窒素    
 発生源:電磁放射線、煙草 

影響:酸化剤、ペルオキシニトライト発生源    
・二重化窒素    
発生源:酸化窒素と酸素が結合、大気汚染 

影響:脂質を過酸化    


3.活性塩素    
□種類    
①非ラジカル   
・次亜塩素酸    
発生源:好中球により塩化物が酸化 

影響:バクテリアを殺し細胞へダメージ    

4.共通

発生源: X線、オゾン、キノン、

多環芳香族炭化水素、遷移金属イオン(Fe,Cu)    
        

【抗酸化物質】    
1.修復酵素

損傷のある分子を修復、または取除く働きをします。

影響 細胞中    
2.抗酸化酵素

酸化物とフリーラジカル発生を助長します。

影響 細胞中    
→グルタチオンペルオキシターゼ、

スーパーオキシドシスムターゼ    
3.アルブミン、フェリチン、トランスフェリン(予防):

過酸化水素を取除きます。

影響 血漿    
4.小さな分子:

フリーラジカルを非活性化、除去します。

影響 細胞中    
→カロテノイド、フラボノイド、リポ酸、

尿酸、ビタミンC,E、CoQ10    

 

また長くなってきたので次回へ続きます。
To Be Continued...

 


美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜美容に必要な食事 食物繊維〜

今回も美容、美肌に必要な食事 編です。

前回もチラッと書きましたが、

食物繊維 について、

もう少し詳しく紹介します!

 

皮膚、肌は内蔵の鏡とも言われ、
目に見えない体の中の調子が表れます。

特に便秘は美容の大敵です。
そこで、食事で腸内環境を改善し、
まさに体の中からキレイを目指しましょう。

 

腸内環境改善に必要な栄養素の一つが        
食物繊維

です。

  
人の消化酵素で消化されない難消化性多糖類で、

野菜に多く含まれます。

インシュリンの分泌を抑制する働きがある為、

糖尿病の方等はお医者様とよく相談の上、

摂取してください。

インシュリンは糖を脂肪にかえる働きがあり、

血糖値を下げる為に必要です。

しかしダイエットを目的にした場合、

脂肪の分解を妨げる為、適しません。

食物繊維インシュリンを抑制し、

ダイエットに効果が見込めます。

 

食物繊維は大きく二つに分類できます。

 

 
①水溶性食物繊維    
小腸の栄養素吸収をゆるやかにします。    
胆汁酸を吸着・減少・生産します。    
体内コレステロールを減らします。    
ゲルが糖分を包み込む効果があります。    
整腸効果が期待出来ます。    

供給源:
 ペクチン(熟した果実)    
 グルコマンナンコンニャク)    
 海藻多糖類(アルギン酸、寒天、フコイダン)

 イスリン(菊イモ)  

 

②不溶性食物繊維    

高吸水力で便のカサを増やし、

排便を促進します。
体内の有害物質等を吸着し体外へ排出します。    
ナトリウムを排出します。    

供給源:
 セルロース(野菜、穀類、小麦、ふすま)    

 リグナン(ココア、豆類、小麦、ふすま)  

 キチン(エビやカニの殻、キノコ) 
 グルカン(キノコ類)

 ※グルカンの中でも、

 αグルカン、βグルカン、BDグルカンには、

 免疫力増強、抗腫瘍作用があります。

推奨量(日):10g/1000kcal

水分補給が必要。

ミネラルや脂溶性ビタミンとは時間をずらす。 

 

また植物性と動物性の観点からだと、

以下に分類できます。

①植物性    

・アラビノキシラン:

ヘミセルロースの主成分。    
キシラン、アラビノースという単糖が結合したもの。    
→キシラン:キシリトール、キシリオリゴ糖を生成 
→アラビノース:スクラーゼ(※)の吸収を阻害
      

・フコイダン

胃粘膜の保護修復、

血中コレステロール値や中性脂肪の抑制、    
抗菌、抗酸化作用、MK細胞の活性化、

細胞アポトーシスの誘発
供給源:もずく、昆布、ひじき等に含まれる。    
推奨量(日) 1000mgぐらいが目安。    
      

・リグニン:

抗がん、抗ウィルス作用。


②動物性    
・キチン/キトサン:

分子の立体構造や酵素反応に重要なアミノ基。

コレステロール値の低下、脂肪吸収を防ぐ。 

ビフィズス菌の増殖を促進。    

 

以上です。

今回は美容に良いというテーマですが、

美容は健康の上に成り立つものです。

健康上も食物繊維は重要な栄養素で、

第6の栄養素と言われてます。

 

それでは今回はこのへんで…(^人^)

 

(※)スクラーゼ:砂糖を分解する酵素

 


美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜美容に必要な食事 その2

 前回の美容編の続きです。

今回は

  「美肌」

に良い食事について考えてみます。

 

食事療法では、

表皮、真皮、皮下組織の細胞が活発に活動、

維持出来る為の栄養を摂取します。


表皮の角質層を正常に保つには、

タンパク質とビタミンB5(パントテン酸)が必要です。

 

また粘膜を強化し、皮膚の健康を助ける

ビタミンAも取りましょう。


日焼けは皮膚の酸化です。

酸化対策にはβカロチン、ビタミンC、

ビタミンEなどの抗酸化栄養素を摂取します。

 

シワ対策には、

コラーゲン、タンパク質を摂取し、
またコラーゲンの生成を促進する為、

ビタミンCが必要です。

 

敏感肌の人は、

免疫の抗体をつくるビタミンB6が良いです。


にきび対策には、  

食事療法では脂肪、糖質を控える事、

脂肪の分解や糖の代謝に必要なビタミンB2

また便秘を防ぐ食物繊維も摂取しましょう。

 

以上の事から、これらの栄養素を多く含む

乳製品、魚、野菜、果物類がオススメ!

になります。

 

食物繊維については、

また次回詳しくやります!

 


美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜美容に必要な食事 その1〜

さて食事療法、第2弾のテーマは、

「美容」です!

体の中からキレイになる食事を考えてみます。

 

美容といっても幅広いですが、

当ブログでは以下3つについて、

オススメの食事療法を紹介します。


①ボディライン

→魅力的で生き生きと活動できるボディ

 
②美肌

→いつもしっとりして表面が均一な肌状態

 
アンチエイジング

→加齢による細胞の働き低下を遅らせる    

 

それでは今回は最初の
「ボディライン 」

について書きます。

 

ボディラインはその人の特長、

個性を表現し、

骨格、筋肉、体脂肪、肌で構成されます。

ボディづくりの為の食事療法には、

骨格、筋肉、肌組織をつくるエネルギーは減らさず、

余分な体脂肪率を減らす食事です。


・筋肉/皮膚    

筋肉や皮膚の主成分であるコラーゲンをつくるには、

タンパク質(必須アミノ酸)とビタミンC必要です。
また筋肉を活用するには、

筋肉に酸素を運ぶ鉄分が必要です。
        

・骨    

骨にはカルシウムとビタミンD

コラーゲンが必要です。
        

・体脂肪

 

体脂肪を減らすには低カロリー、

且つ脂肪の蓄積を低くする必要があります。

 

タンパク質も糖分も消化出来ないと、
体の中で脂肪に変わってしまいます。

その為、食事の回数を増やして、

1度に摂取する量を少なくすると良いです。

 

食事の回数が少ないと空腹感で食欲がまし、

体もエネルギーをため込もうとします。

それよりは1日に決めたカロリーを

コンスタントに複数回とると空腹感も抑えられます。

 

また脂肪や糖分を消化、

排出しやすくする食品なども取り入れたり、

水分を多く摂取するのもオススメです。

水はミネラルが豊富な硬水がオススメです。

 

次回へ続きます!


美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/

        

 

 



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ

食事療法 〜スポーツ、運動に必要な食事〜

さて今回からようやく本題(?)の食事療法にはいります。
目的別に必要な食事について書いていきます。

 

最初のテーマは、「スポーツ」です。

まぁスポーツ問はず、

武術とか運動全般、肉体労働まで、

身体を動かす時により摂取したい栄養素、

食事について考えてみます。

            
☆エネルギー 源

まずスポーツに必要なエネルギーです。

エネルギーは3大栄養素からつくられますが、

スポーツにはエネルギー代謝が早い糖質が良いです。

タンパク質は筋肉中に分解刺激物質が発生し、体力減退させる場合があり、

脂肪はエネルギー化するのに時間がかかるため、

スポーツのエネルギー源としては、

あんまりオススメ出来ません。(^_^;)

 

☆疲労防止    

疲労防止に良い栄養素は、

ビタミンB1ビタミンE

そして鉄分です。

 

運動時のエネルギーは、

糖質と酸素によりつくられますが、

この時、酸素の供給が十分じゃないと

疲労物質である乳酸がつくられます。

この乳酸が蓄積すると血液が酸性になり、

疲労しやすい状態で運動能率が減退します。

 

鉄は身体各組織への酸素の運搬に関与します。

ビタミンB1は糖分の代謝を促進し、

乳酸の分解に必要です。
ビタミンEは抗酸化作用があり、

血液の酸性化を抑え、

筋肉の疲労を予防します。


☆疲労回復

疲労回復には、ビタミンCやビタミンH、

タンパク質がオススメです。

 

運動をすると筋肉が1度壊され、

また修復、再生されます。

この時、細胞の修復や成長に必要なのが、
コラーゲンなどのタンパク質です。

 

ビタミンCはコラーゲンの合成を促進します。    激しい汗をかく運動では、

ビタミンCの保有量が著しく減少するため、

大量に摂取すると良いです。
また汗で毛穴が開くため、

ウィルスが体内に侵入しやすくなりますが、

ビタミンCは感染症の予防にも効果的です。

 

ビタミンHは3大栄養素の代謝に関与するうえ、

筋肉痛や筋肉の疲労を和らげる作用があります。


☆身体強化

筋肉の強化には、

バリン・ロイシンイソロイシン

などのアミノ酸が、
骨格強化には、

カルシウムとビタミンD

コラーゲンが必要です。

 

…と言ったところです。

 

これらの栄養素について、

エネルギー源や疲労防止は運動前、

疲労回復や身体強化は運動後に摂取するよう、

食事メニューを考えてみてください。

 

以上、今回はここまで‼️

 

美容整体サロンのオーナーがオススメするヘルスケア専門店はこちら‼︎
http://shop.moshimo.com/beauty_healthcare/

 

 



当ブログはランキングに参加しています。ポチっとしてもらえると嬉しいです!
美容・健康ランキング  にほんブログ村  食事療法 ブログランキングへ

にほんブログ村 健康ブログ 食育・食生活へ